Reštartuj sa so slovenským biohackerom Dušanom Plichtom

Po lete plnom zážitkov a oddychu prichádza čas na reštart. Slovenský biohacker a zakladateľ Powerlogy, Dušan Plichta, odhaľuje svoje najlepšie rituály a tipy, ako sa vrátiť do vrcholovej formy. Či už ide o správnu výživu, fyzickú aktivitu, alebo kvalitný spánok, tieto metódy vám pomôžu naštartovať deň plní sily a pripravení zvládnuť všetky výzvy, ktoré na vás čakajú.

Čo pre teba znamená reštart po letnom období a aké konkrétne kroky podnikáš, aby si sa rýchlo vrátil do vrcholovej formy?

Reštart po letnom období pre mňa znamená návrat do rutiny, ktorá ma udržuje v rovnováhe a pomáha mi dosiahnuť vrcholovú formu. Začínam skorým ranným budíčkom, nasleduje hodina pre seba – otužovanie, dýchacie cvičenia, pohyb a čiastočné hladovanie s pomocou kávy s maslom a MCT. Moja životospráva je prevažne low carb, čo mi pomáha udržať energiu a sústredenie.

S pribúdajúcim vekom však kladiem čoraz väčší dôraz na kvalitný spánok a regeneráciu. Už to nie je len o rýchlom návrate do top formy, ale aj o hľadaní rovnováhy, aby som predišiel preťaženiu. Po období letného zvoľnenia potrebujem aspoň mesiac, aby sa moje telo postupne vrátilo do režimu a predišlo vyčerpaniu a prepáleniu.

Máš nejaký špeciálny recept alebo ranný rituál, ktorý ti pomáha začať deň s maximálnou energiou?

Môj ranný rituál, ktorý mi už niekoľko rokov pomáha začať deň s maximálnou energiou, začína skokom do studenej vody alebo sprchou, a potom samozrejme káva s maslom a Organic C8 MCT olejom. Tento základ dopĺňam výživovými doplnkami, ako je Brain Focus s CDP cholínom, vitamínmi B, L-teanínom a ďalšími látkami na podporu mozgu, zlepšenie sústredenia, stability a koncentrácie.

Ďalej často využívam medicínske huby a skvelé tinktúry od Nordic Mushrooms, ako sú Chaga a Lion’s Mane. Na záver ešte pridávam čistý grass-fed kolagén a špeciálny karnozín od doktora Kučeru, odborníka na mitochondriálnu medicínu, na ktoré nedám dopustiť. Tento komplexný prístup mi pomáha udržať energiu a sústredenie počas celého dňa.

Akú úlohu hrá fyzická aktivita v tvojom živote?

Fyzická aktivita je pre mňa ako palivo, ktoré poháňa motor môjho života. Hokej mi dodáva rýchlosť a učí ma tímovému duchu, horská cyklistika (MTB) mi prináša adrenalín a slobodu v prírode, a posilňovanie ma vedie k disciplíne a buduje moju vnútornú silu. Táto kombinácia aktivít ma nielen fyzicky posilňuje, ale aj mentálne nabíja, pomáha mi zvládať stres a prináša čistú radosť z pohybu. Šport ma napĺňa energiou a umožňuje mi čeliť akýmkoľvek výzvam, ktoré život prináša.

Máš zavedený konkrétny cvičebný program alebo rutinu, ktorá ti pomáha obnoviť silu a vitalitu?

Vo svojich 38 rokoch kladiem najväčší dôraz na správnu životosprávu, kvalitu a načasovanie jedla. Toto považujem za najdôležitejšie. Cvičenie už vnímam skôr ako zdroj radosti a zdravia. Mojou výzvou je nepreťažovať sa a neprepaľovať vzhľadom na množstvo energie, ktorú si vyžaduje moja práca a najmä starostlivosť o dve „Power“ deti vo veku 5 a 8 rokov. 🙂 Cvičebný program je pre mňa teraz skôr o udržiavaní rovnováhy a pohody než o dosahovaní maximálnych výkonov.

Ako zvládaš situácie, keď cítiš, že tvoja myseľ je preťažená? Používaš nejaké konkrétne techniky na upokojenie a reset mysle?

Keď cítim, že je moja myseľ preťažená, najlepšie mi pomáhajú prechádzky v prírode a meditácia. Niekedy si stačí len vyjsť na čerstvý vzduch a prejsť sa, inokedy si ľahnem na zem a využijem techniku TRE (Trauma Releasing Exercise), ktorá mi pomáha uvoľniť stres z hlavy aj tela.

Čo robíš pre kvalitný spánok a ako zvládaš dni, keď sa dobre nevyspíš? Máš nejaké osvedčené spôsoby, ako si vtedy udržať energiu?

Keď sa dobre nevyspím, snažím sa počas dňa udržať energiu pomocou krátkych 15-minútových meditácií a uvoľnenia aj v práci. Ak je to možné, doprajem si poobedný „nap“ a znížim stresové aktivity, ako je silové cvičenie alebo väčší fyzický výdaj.

Pokiaľ ide o kvalitný spánok, dodržiavam týchto 6 osvedčených krokov:

1. Spánok je moja priorita č. 1.
   Plánujem si večer tak, aby som mal dostatok času na prípravu na spánok. V rodine mám podporu, pretože som vysvetlil svoje priority, a ignorujem vnútorný hlas, ktorý spánok podceňuje.
2. Vytváram si 30-60-minútovú večernú rutinu.
   Stanovím si konkrétny čas na “wind-down”. Tento čas venujem teplej sprche, písaniu do denníka, čítaniu alebo ukladaniu detí do postele a meditácii. Pred spaním si dávam Deep Sleep, ktorý obsahuje GABA, 5-HTP, horčík a špeciálny komplex RelaxPLX® (Verbena). Tieto látky prirodzene znižujú stres a podporujú tvorbu melatonínu a zlepšujú zaspávanie, vďaka čomu sa ráno zobúdzam svieži a bez pocitu omámenia.
3. Regulujem večerné svetlo.
   Jednu až dve hodiny pred spaním stlmím svetlá, aby som navodil uvoľnenú atmosféru. Používame teplé osvetlenie a okuliare blokujúce modré svetlo sú pre mňa nevyhnutnosťou.
4. Regulujem teplotu v spálni.
   Udržiavam teplotu v spálni medzi 15 – 19 °C. Vyberám si priedušnú posteľnú bielizeň a ľahké oblečenie na spanie. Investovali sme do kvalitných matracov, vankúšov a vzduchotechniky na chladenie a vetranie. Ak je to možné, miestnosť vždy dôkladne vyvetrám.
5. Dodržiavam stály čas spánku.
   Snažím sa o kvalitných 7 hodín spánku, ideálne od 22:30 do 5:30. To znamená, že už o 22:00 potrebujem byť v posteli a neprejesť sa večer pred spaním.
6. Ráno vystavujem svoje oči dennému svetlu.
   Hneď po prebudení, počas prvých 15-30 minút, si doprajem denné svetlo, aby som nastavil svoj cirkadiánny rytmus a zlepšil náladu. Vždy vyjdem von a pozerám na oblohu alebo priamo do slnka.

Ak by si mal odporučiť len jednu vec, ktorú by mal každý zaradiť do svojej dennej rutiny po lete, čo by to bolo a prečo?

Ak by som mal odporučiť len jednu vec, ktorú by mal každý zaradiť do svojej dennej rutiny po lete, bol by to kvalitný spánok spojený s dobre nastavenou rutinou. Kombinácia kvalitného spánku s čiastočným hladovaním alebo správnym výberom prvého jedla dňa má podľa mňa najväčší efekt na optimálnu výživu tela, podporu mozgu a pozitívnu metabolickú odpoveď. Tieto návyky dokážu výrazne ovplyvniť celkovú pohodu a energiu počas dňa.