Trápí vás únava, bolest, depresivní nálada či akné? To všechno může souviset se zánětlivou reakcí v těle. Jak bojovat se zánětem, jaké jsou nejlepší protizánětlivé potraviny, jejich kompletní seznam a jaké jsou principy protizánětlivého stravování si přečtete v tomto článku.

Co jsou to protizánětlivé potraviny?

Protizánětlivé potraviny jsou všechny ty, které obsahují bohaté množství antioxidantů, vitamínů, zdravých tuků, omega-3 mastných kyselin a polyfenolů. Tedy obsahují látky, které přirozeně pomáhají snižovat zánětlivé procesy v těle. Mezi protizánětlivé potraviny patří mnohé druhy zeleniny, ovoce, ořechy, olivový olej, tučné ryby, houby, zelený čaj, káva, kakao a kurkuma.

Opakem protizánětlivých potravin jsou prozánětlivé potraviny, tedy ty, které vznik a šíření zánětu v těle podporují. Obsahují hodně rafinovaných sacharidů, nasycených mastných kyselin a často jde o ultra-zpracované potraviny. Patří sem rafinovaný cukr a výrobky z něj, živočišný tuk, margarín, smažená jídla, červené maso a zpracované maso. Zánětlivé procesy podporuje také konzumace alkoholu a kouření.

Tyto potraviny podpoří vaše zdraví

Zařaďte do svého jídelníčku potraviny s protizánětlivým účinkem, který na zdraví pocítíte brzy. Pokud se ve vašem jídelníčku nachází i prozánětlivé potraviny, nahraďte je postupně těmi protizánětlivými.

Do seznamu protizánětlivých potravin patří:

• zelenina: brokolice, špenát, kapusta, česnek, cibule, zázvor,
• ovoce: borůvky, maliny, jahody, pomeranče, granátové jablko,
• ořechy a semínka: vlašské ořechy, chia, len, slunečnicová semínka,
• tučné ryby a mořské plody: losos, sardinky, makrela,
• zdravé tuky: olivový olej, avokádo,
• luštěniny: čočka, cizrna, fazole,
• obiloviny: oves, pohanka, quinoa,
• bylinky a koření: kurkuma, zázvor, oregano, bazalka,
• fermentované potraviny: kysané zelí, kefír, kimchi.

Tyto přírodní protizánětlivé potraviny pomohou vašemu tělu bojovat se zánětem a mohou výrazně zlepšit vaše zdraví. A navíc skvěle chutnají.

Jak si nastavit správné protizánětlivé stravování?

Správnou úpravou jídelníčku si postupně vytvoříte oblíbená protizánětlivá jídla. Pokud chcete eliminovat zánětlivé procesy v těle a celkově zlepšit své zdraví, je důležité, abyste do svého každodenního jídelníčku postupně začali zařazovat protizánětlivé potraviny.
Nemusíte hned začít konzumovat všechno ze seznamu – zařaďte první den třeba jen pět z nich a každý další den přidávejte 1–2 další. Pokud hledáte konkrétní typ stravování plný protizánětlivých potravin, středomořská kuchyně bude skvělou volbou. Má totiž vysoký podíl ovoce, zeleniny, ryb, zdravých olejů a ořechů.

Dodržte tři důležité principy

K základním principům patří konzumace sezónních potravin. To znamená jíst to, co v našem prostředí aktuálně roste a dozrává. Ne všechny protizánětlivé potraviny jsou lokální, proto ty dovážené zařazujte do jídelníčku podle ročního období.

• jaro: špenát, medvědí česnek, jarní cibulka, pórek, koriandr, petrželka, citrusy, chia semínka, olivový olej, fermentované potraviny,
• léto: brokolice, kapusta, cibule, česnek, bazalka, borůvky, maliny, jahody, třešně, broskve, pomeranče, avokádo, lněná semínka, tučné ryby,
• podzim: dýně, mrkev, červená řepa, zázvor, kurkuma, česnek, zelí, jablka, hrozny, granátové jablko, vlašské ořechy, slunečnice, čočka, cizrna, kefír, kysané zelí, oves, pohanka,
• zima: více teplých jídel, koření a fermentovaných potravin – kysané zelí, cibule, česnek, zázvor, kurkuma, skořice, hřebíček, nové koření, citrusy, granátové jablko, fazole, quinoa, kimchi, kefír, olivový olej.

Druhým principem je pravidelnost stravování. Nevynechávejte jídla, jezte při prvním náznaku hladu a nečekejte, až budete úplně vyhladovělí – to může zánět ještě podpořit.

Třetím principem je dodržování pitného režimu. Pijte dostatek vody každý den. Pokud si to chcete spočítat, použijte vzorec „0,5 l vody na každých 15 kg tělesné hmotnosti“. Při náročnějších dnech nebo vedrech klidně vypijte víc.

Zařaďte do jídelníčku protizánětlivá jídla

Když do jídelníčku zařazujete protizánětlivé suroviny, můžete je použít místo těch prozánětlivých v běžných receptech, nebo vyzkoušet úplně nové recepty.

Tipy na protizánětlivé snídaně, obědy a večeře

Snídaně:

• ovesná kaše s borůvkami, chia semínky a vlašskými ořechy,
• chia pudink s kokosovým mlékem a malinami,
• celozrnný toast s avokádem, vajíčkem a kurkumou,
• smoothie ze špenátu, banánu, zázvoru, citronu a lněných semínek.

Obědy:

• losos s pečenou zeleninou a quinoou,
• cizrnové kari s kurkumou a kokosovým mlékem,
• čočkový salát s rukolou, rajčaty, olivovým olejem a červenou cibulí,
• polévka z batátů a zázvoru s trochou skořice.

Večeře:

• hummus se zeleninou, pohankový chléb,
• pečené tofu se zeleninou na olivovém oleji,
• cuketové placky s bylinkovým dipem,
• cizrnový wrap s tahini, tempehem a kimchi.

Nahraďte prozánětlivé suroviny

V mnoha tradičních jídlech se používají suroviny, které podporují zánět. Zkuste je nahradit těmito:

• bílá mouka → celozrnná, pohanková, ovesná,
• cukr → ovoce, skořice, datle, med,
• uzeniny → vejce, losos, sardinky,
• smažená jídla → pečená nebo dušená,
• máslo, margarín → olivový, avokádový olej,
• slazené nápoje → voda s citronem, domácí ledové čaje,
• bílá rýže → pohanka, quinoa, celozrnná rýže.

Vyzkoušejte produkty Powerlogy

Na našem e-shopu najdete mnoho potravin s obsahem zdravých a protizánětlivých surovin. Zkuste například produkty z kategorie Superpotravin. Všechny splňují vysoké kvalitativní standardy a obsahují čistě přírodní složky.

Tuky a oleje při vaření můžete nahradit zdravými MCT oleji nebo panenskými oleji a ghí.

Na snídani si dejte jednu z našich ovesných kaší nebo chrumkavých granol. Stačí přidat čerstvé ovoce a zdravé protizánětlivé jídlo je hotové.

K pití vyzkoušejte naši kávu, kakao nebo čaje – z přírodních surovin, šetrně zpracované, a navíc skvěle chutnající.

Kdy mohou protizánětlivé potraviny pomoci nejvíce?

Protizánětlivé potraviny jsou skvělé pro každého, kdo chce žít zdravěji a podpořit imunitu. Ale v některých situacích jsou v jídelníčku téměř nezbytné:

Při chronických zánětlivých a autoimunitních onemocněních

U lidí s chronickými záněty – jako Crohnova choroba, revmatoidní artritida, ulcerózní kolitida, astma, ekzém, bronchitida nebo chronické bolesti kloubů a svalů – může protizánětlivá strava zmírnit příznaky a podpořit léčbu.

To samé platí pro autoimunitní onemocnění jako lupus, celiakie, Hashimotova tyreoiditida, kde pomáhá zmírnit nadměrné zánětlivé reakce imunitního systému.

Po nemoci nebo operaci

Protizánětlivá strava pomáhá i při rekonvalescenci – po infekcích (např. COVID-19, chřipka, angína), operacích, úrazech nebo jiných zákrocích, kdy je imunitní systém oslabený.

Při problémech s nervovým systémem a psychikou

Pokud trpíte nespavostí, únavou nebo častými výkyvy nálad, může být protizánětlivé stravování velkým přínosem i pro vaše duševní zdraví.

Protizánětlivé potraviny se hodí nejen při léčbě, ale také jako prevence civilizačních chorob. Vyzkoušejte to i vy – dejte si výzvu: během příštího týdne nahraďte 5 běžných surovin těmi protizánětlivými. Uvidíte, jak se budete cítit lépe.